Las ventajas de lesionarse

Muchos de los que corremos descalzos-minimalistas comenzamos a hacerlo por las lesiones. Para algunos, entre los que me incluyo, el descalcismo fue una solución extrema a un problema extremo, la última oportunidad del desahuciado que se agarra a un clavo ardiendo y descubre, con sorpresa, que tras ese clavo, que por cierto no quema, hay todo un mundo nuevo por descubrir. 

Tres años después de agarrarme a ese clavo sigo aquí, a ratos descalza, a ratos calzada, siempre minimalista y libre de lesiones. O casi. 

Lesiones y minimalismo 

Durante este tiempo corriendo minimalista no he tenido ninguna lesión importante que me haya hecho replantearme el camino emprendido, pero mentiría si dijera que no me he lesionado. La mayoría de las veces el motivo ha sido el deseo de saltarme etapas, de querer correr más y más deprisa cuando mi cuerpo no estaba preparado para ello. Otras lesiones han tenido que ver con mi historial previo; los cartílagos de mis rodillas ya no pueden arreglarse después de toda una vida haciendo las cosas mal, mi estructura ósea y muscular es débil después de una vida comiendo gluten… Todas lesiones lógicas pero al fin y al cabo lesiones. 

Desde que corro barefoot son muchas las cosas que han cambiado en mi relación con “las cosas del correr”. Lo más obvio es la simplificación de la infraestructura mínima que necesito, que antes consistía en, además de mis zapatillones super-amortiguados, pantorrilleras de compresión, medias de reposo y cintas para las rodillas. Y lo menos visual pero quizás más importante ha sido un cambio en mi manera de percibir, pensar y en definitiva vivir que creo que va más allá de cuánto y cómo corro. 

Mi última lesión 

Esta primavera conseguí lo que creía imposible para mí, terminar una carrera de montaña de 63 Km calzando huaraches. Luego vino el verano y me relajé porque el cuerpo así me lo pidió. Y a la vuelta me lesioné. Primero fueron unas pequeñas molestias a las que no quise hacer caso hasta que se convirtieron en un dolor importante en el tendón de Aquiles y el metatarso del mismo pie, nada grave pero suficiente para impedirme participar en mi objetivo del otoño, la Marxa del Garraf de 45 Km por montaña que pensaba hacer, igual que el año pasado, con huaraches. La lesión llegó en mal momento (como no puede ser de otra manera). En esos días mi mente andaba llena de proyectos que, uno tras otro, se fueron al traste. La vida laboral me deparó alguna sorpresa que hizo que me quedara casi sin tiempo libre, el intestino se desajustó como queja por el final de las vacaciones y las piernas me dijeron que se acabó eso de seguir sumando kilómetros por el monte. 

¿Qué hacer? Hace un tiempo me hubiera hundido en la miseria y luego me habría regodeado revolviéndome en el fango. Ahora ya no me gusta ensuciarme de barro, si es posible prefiero utilizarlo para crear alguna cosa útil. Una lesión puede ser una oportunidad para mejorar la técnica de carrera y una época de estrés laboral puede convertirse en un magnífico entrenamiento de calidad para aprender cómo se hace eso de vivir los momentos complicados sin perder la salud por el camino. Hay gente que sabe hacer esas cosas de serie, yo he tenido que aprenderlas. 

El mejor método contra las lesiones 

Antes pensaba que las lesiones eran una maldición misteriosa que llegaba sin motivo en el momento menos esperado. Ahora sé que hay un motivo tras cada una de ellas que en casi todos los casos se puede resumir en algo tan obvio como simple: las lesiones son la consecuencia de las prisas por querer correr más o más rápido normalmente acompañadas de una técnica de carrera mejorable. 

Hay gente que nunca se lesiona y gente que se lesiona mucho. Yo necesito hacerlo todo bien para no lesionarme por eso siempre que aumento el kilometraje o la intensidad de manera más o menos brusca me lesiono y siempre que mi técnica se descompone mínimamente mis articulaciones se rebelan. Esto siempre ha sido así pero el minimalismo me ha ayudado a entender el proceso ya que cuando se corre sin zapatillas, cuando no hay una gruesa capa de goma entre los pies y el suelo que oculte momentáneamente las molestias, si algo no está bien duele y no hay más remedio que parar. 

Cuando me lesiono vuelvo sobre mis pasos y desando lo andado para volver al principio. El “sólo sé que no sé nada” de Sócrates y el “dudo luego existo” de Descartes me sirven de ejemplo para poner todo en duda y volver a la línea de salida para, desde ahí, tomar carrerilla. Mis lesiones han dejado de ser algo esotérico, ahora hay una causa: un impulso excesivo al despegar el pie, la pierna demasiado estirada en el momento del impacto, los tobillos rígidos… 

La lesión ha hecho que me olvide del calzado y de los kilómetros y me ha obligado a un reposo activo durante el cual me he centrado en detectar los fallos en mi técnica y en mejorarla yendo siempre descalza, sumando kilómetros muy poco a poco hasta volver a sentir que mi cuerpo vuelve a fluir con cada zancada. Correr descalza es el mejor seguro contra las lesiones y sin embargo demasiadas veces me olvido de ello porque mi cabeza y mis piernas tienen una tendencia innata a tirar para el monte por caminos por los que no puedo ir descalza y a partir de ahí la tentación de ir más rápido y más lejos demasiado pronto es muy fuerte. 

Todavía recuperándome de mi lesión mis pies andan en un feliz idilio con el suelo de las calles de mi ciudad, cada día un poquito más frías y aun así perfectas para correr descalza. Cuando salgo a correr me siento en una nube, como en una nueva y feliz transición al descalcismo que me permite sentirme la persona más feliz del mundo después de correr muy pocos kilómetros. 

Hoy soy mejor corredora que hace un par de meses, sonrío más y me siento más ligera. Todavía corro menos y más despacio que antes del verano pero noto los pies y las piernas más seguros, la postura más erguida, las piernas más flexionadas y los tobillos más relajados. No quería lesionarme pero hacerlo me ha permitido revisar mi manera de correr y descubrir que había mucho trabajo por hacer. 

¿Qué estoy haciendo para recuperarme?

Tipo de lesión: Metatarsalgia en pie izquierdo que no me permitía correr. Molestias en tendón de Aquiles del mismo pie no invalidantes.

Posible Causa de la lesión: El pie izquierdo es el que se vio más afectado por la lesión que me hizo iniciarme en el barefoot (periostitis tibial). El desgaste del calzado es mayor en el metatarso de este pie que en el otro. Esto me indica que probablemente haya un impulso excesivo de ese pie y una deficiente amortiguación de cada paso que quizás se deba a un golpeo excesivo, esto es lo que a veces se llama "buscar el suelo", en vez de dejar que el pie caiga relajado en cada paso.

Objetivo: Recuperarme de la lesión mientras mantengo la forma física. El trabajo realizado se puede dividir en dos áreas.

- Mantenimiento de la forma física con ejercicios de fuerza que abarquen todo el cuerpo (paleotraining). Estos ejercicios también me ayudan a trabajar el tronco lo que mejorará mi postura corriendo.

- Mejora de la técnica: Ejercicios de técnica de carrera primero y luego correr por sensaciones, pero siempre DESCALZA, ya que una de las cosas que tengo que trabajar es la elevación de los pies sin impulso y un posterior aterrizaje suave.

Ahora veremos qué es lo que he hecho yo en esta situación concreta:

Primera semana: Reposo activo. Ejercicios de fuerza sin pesas involucrando todo el cuerpo y evitando todos aquellos que me causaran molestias, especialmente los que implican saltos. Caminar descalza por la arena de la playa.

Segunda semana: He continuado con los ejercicios de fuerza y he añadido algunos ejercicios de técnica de carrera centrados en relajar tobillos y elevar los pies sin impulsar. He seguido evitando todos aquellos ejercicios que me causen dolor.

Tercera semana: He seguido igual que las dos semanas anteriores añadiendo dos salidas de carrera corta. La primera de unos 15 minutos y la segunda de 20 minutos.

Cuarta semana y posteriores: He ido aumentando el tiempo y la cantidad de salidas muy paulatinamente a la vez que he disminuido la cantidad de ejercicios de fuerza. Sigo haciendo todo el ejercicio descalza.

Situación actual: Esta semana he corrido 4 días y he hecho 2 sesiones de ejercicios de fuerza. Trato de aprovechar momentos libres para hacer ejercicios de técnica y sigo prestando mucha atención a mi postura y técnica mientras corro. En las salidas he intercalado alguna aceleración y he ido aumentando muy poco a poco el tiempo. La salida más larga de esta semana ha sido de 52 minutos. De momento corro sólo por asfalto con muy poco desnivel y siempre descalza.

Próximas semanas: Aumentaré muy poco a poco las salidas corriendo y añadiré alguna sesión por la arena de la playa siempre prestando atención a la técnica y a cómo evolucionan las molestias del tendón de Aquiles que todavía están presentes en algunos momentos. Continuaré con un mínimo de 2 días de ejercicios de fuerza y seguiré con los ejercicios de técnica.

Notas:

Todos los ejercicios y las salidas los he hecho descalza y creo que esto está siendo fundamental.

Ejercicios de fuerza: Hago paleotraining utilizando el programa Mammoth Hunters. Se trata de ejercicios con movimientos sin pesas que implican grandes grupos musculares como sentadillas, flexiones, burpees…

Ejercicios de técnica de carrera: Hay muchas posibilidades. Yo en este caso he tenido en mente algunos ejercicios propuestos por los siguientes autores:

- Ejercicios de Técnica Pose de Nicholas Romanov en su libro ¿Cómo Correr?. Me han sido útiles algunos ejercicios que tienen como objetivo practicar el levantar los pies sin impulsar.

- Ejercicios de técnica de carrera de Lee Saxby (Vivobarefoot): Por ejemplo, sentadillas con barra.

- Algunos ejercicios extraídos del libro de Danny Dreyer El correr chi: También centrados en levantar los tobillos y no impulsar.

Estos son tres métodos “diferentes” para hacer lo mismo: correr de un modo más natural. Considero que con todos ellos es posible aprender a correr mejor. En algunas cosas me gusta más uno de ellos y en otras cosas el otro pero de todos ellos he aprendido además de la observación de mi cuerpo y mis propios pasos.